Ένα βραδινό σνακ μπορεί να είναι ιδιαίτερα δελεαστικό, όμως η ώρα που τρώμε – και όχι μόνο το τι τρώμε – παίζει κρίσιμο ρόλο στον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και άλλων μεταβολικών νοσημάτων.Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη στο περιοδικό Nutrition & Diabetes, η κατανάλωση πάνω από το 45 % των ημερήσιων θερμίδων μετά τις 17:00 συσχετίζεται με χαμηλότερη ανοχή στη γλυκόζη σε άτομα μεγαλύτερης ηλι…
Ένα βραδινό σνακ μπορεί να είναι ιδιαίτερα δελεαστικό, όμως η ώρα που τρώμε – και όχι μόνο το τι τρώμε – παίζει κρίσιμο ρόλο στον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και άλλων μεταβολικών νοσημάτων.
Τι καταγράφει η νέα έρευνα
Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη στο περιοδικό Nutrition & Diabetes, η κατανάλωση πάνω από το 45 % των ημερήσιων θερμίδων μετά τις 17:00 συσχετίζεται με χαμηλότερη ανοχή στη γλυκόζη σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας με προδιαβήτη ή πρώιμο διαβήτη τύπου 2. Η έρευνα, που εκπονήθηκε από το Universitat Oberta de Catalunya (Βαρκελώνη) και το Πανεπιστήμιο Columbia (Νέα Υόρκη), υπογραμμίζει ότι ο χρόνος του γεύματος είναι εξίσου σημαντικός με τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Περισσότερες θερμίδες μετά τις 17:00
Στο δείγμα των 26 συμμετεχόντων (50-75 ετών, υπέρβαροι ή παχύσαρκοι) οι «βραδινοί» κατανάλωναν σχεδόν διπλάσιες θερμίδες μετά τις 17:00, συγκριτικά με όσους έτρωγαν το κύριο γεύμα νωρίς. Στα τεστ ανοχής γλυκόζης εμφάνισαν υψηλότερες τιμές σακχάρου στα 30 και 60 λεπτά, στοιχείο που παρέμεινε ανεξάρτητο από βάρος ή μακροθρεπτική σύσταση.
Τα νυχτερινά γεύματα μειώνουν την ανοχή στη γλυκόζη
Η μελέτη δείχνει ότι ακόμα και με ίση θερμιδική πρόσληψη, η καθυστερημένη κατανάλωση εντείνει τη μεταγευματική υπεργλυκαιμία. Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακά νοσήματα και χρόνια φλεγμονή.
Γιατί ο βραδινός μεταβολισμός «φρενάρει»
Ο Nate Wood, MD, από το Yale School of Medicine, που δεν συμμετείχε στην έρευνα, επισημαίνει ότι οι θερμίδες του αργού δείπνου βρίσκουν το σώμα σε «λειτουργία ύπνου». «Το πρόβλημα με το να τρώμε αργά τη νύχτα, είναι ότι καταναλώνουμε θερμίδες σε μια χρονική περίοδο που το σώμα μας δεν τις χρειάζεται», εξηγεί. «Φανταστείτε ότι τρώτε μερικές φέτες πίτσα και μετά πηγαίνετε αμέσως για ύπνο».
Ο ρόλος των κιρκάδιων ρυθμών
Ο Pouya Shafipour, MD, ειδικός παχυσαρκίας στο Providence Saint John’s Health Center, προσθέτει ότι το βράδυ το σώμα γίνεται πιο ανθεκτικό στην ινσουλίνη λόγω της αυξημένης μελατονίνης. Αυτό εξηγεί γιατί εργαζόμενοι σε βάρδιες – πυροσβέστες, αστυνομικοί, υγειονομικοί – εμφανίζουν συχνότερα αντίσταση στην ινσουλίνη.
Τι να βάλετε στο ελαφρύ δείπνο
«Θέλετε το δείπνο σας ή το τελευταίο σας γεύμα να είναι αυτό με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, και ειδικά σε απλούς υδατάνθρακες», τονίζει ο Shafipour. «Οπότε, αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει υγιεινές πηγές πρωτεΐνης, υγιεινές πηγές λιπαρών και ίσως μια σαλάτα. Ιδανικά, θέλετε να αποφύγετε τα επιδόρπια, το αλκοόλ, κάθε είδους επεξεργασμένη ζάχαρη, το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί, τις πατάτες, ακόμα και πολλά φρούτα, επειδή τα φρούτα περιέχουν επίσης φρουκτόζη, δηλαδή ζάχαρη».
Πότε «χωράνε» οι υδατάνθρακες
«Η πιο ενεργή χρονική περίοδος από πλευράς μεταβολισμού είναι περίπου μία ώρα πριν και μετά από τις 10 π.μ. έως τις 4 ή 5 μ.μ.», σημειώνει ο Shafipour. «Έτσι, εάν κάποιος θέλει να βελτιστοποιήσει την ευαισθησία του στην ινσουλίνη, θα πρέπει να καταναλώνει τα πιο βαριά γεύματα με υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια αυτού του χρονικού παραθύρου και να μειώνει την πρόσληψή τους μέχρι τη δύση του ηλίου, έχοντας ένα πιο ελαφρύ δείπνο. Ένα ελαφρύτερο δείπνο θα βοηθήσει στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και θα εξασφαλίσει καλύτερη ποιότητα ύπνου».
Ύπνος και μεταβολισμός της γλυκόζης
Η επαρκής ξεκούραση συμπληρώνει τη σωστή διατροφή. «Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7 με 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Η έλλειψη ή η υπερβολή στον ύπνο μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας», υπογραμμίζει ο Wood. «Συνιστώ στους ασθενείς μου να προσπαθούν να πηγαίνουν για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Αυτό σημαίνει ότι εάν κοιμάστε στις 10 μ.μ. τις καθημερινές, προσπαθήστε να μην κοιμηθείτε αργότερα από τις 10:30 ή 11:00 μ.μ. τα σαββατοκύριακα. Όσο πιο συνεπές μπορούμε να διατηρούμε το πρόγραμμα ύπνου μας, τόσο το καλύτερο».
Ορμονικές ισορροπίες στη διάρκεια της νύχτας
Ο Shafipour εξηγεί ότι «Η ορμόνη λεπτίνη, η οποία καταστέλλει την όρεξη, εκκρίνεται και φτάνει στο μέγιστο επίπεδο μετά από περίπου 6 έως 6,5 ώρες ύπνου». Γι’ αυτό «Ένα βέλτιστο πρόγραμμα ύπνου για έναν μέσο ενήλικα θα πρέπει να είναι 7 με 8 ώρες ώστε να υπάρχει επαρκής παραγωγή λεπτίνης, ενώ μειώνεται η παραγωγή γκρελίνης, της ορμόνης που αυξάνει την όρεξη. Εάν κοιμόμαστε λιγότερο από 6,5 ώρες, θα παρατηρήσουμε ότι πεινάμε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας και αναζητούμε περισσότερη τροφή».
Έτσι, αποφεύγοντας τα μεγάλα βραδινά γεύματα και διατηρώντας σταθερό πρόγραμμα ύπνου, μπορούμε να προστατεύσουμε την ορμονική μας ισορροπία, να βελτιώσουμε την ανοχή στη γλυκόζη και να μειώσουμε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Δείτε και αυτά